תזונה ופיברומיאלגיה

ידוע כי תזונה יכולה להיות יעילה לאיזון וטיפול במגוון רחב של בעיות רפואיות כמו כולסטרול, סכרת ואפילו סרטן. אם כך, האם ייתכן שגם תזונה יכולה לעזור במצב של פיברומיאלגיה ?
אני אומרת בהחלט כן.
הבחירה בסוג המזון שלנו ובכמות האוכל שנאכל – תקבע כיצד ייראה גופנו ויותר מכך – כיצד ייראו חיינו.

ידוע לנו כי תפקוד לא תקין נגרם עקב חוסר של חומרים, ביניהם נוירוטרנסמיטרים כמו גאבא או סרטונין. הם מהווים חלק מבעיות רפואיות רבות וביניהם פיברומיאלגיה.

המוח שלנו כקברניט של הגוף
המוח שלנו הוא מרכז הבקרה והפיקוד של גופנו.

אוכל, שתייה ואוויר – אלו הם אבני הבניין של המוח שלנו. כל אחד מהמרכיבים חיוני לחיינו ושינוי באחד מהם עשוי לשנות את בריאותנו מקצה אל קצה. האוכל שאנחנו אוכלים הוא הספק הראשי של חומר הגלם שיהפוך למחשבות שלנו, לרגשות, לחלומות ולתשוקות שלנו והוא ישפיע ישירות על תפקוד המוח.

אכילת מזונות מסוימים יכולה לשפר את הכושר המנטלי, לחזק את הזיכרון, להעלות את מצב הרוח, להגביר את הערנות, להשרות עלינו שלווה ולחילופין, מזונות אחרים עלולים לגרום לדיכאון, עצבנות, חוסר ריכוז וירידה בזיכרון ובשמחת החיים.

כדי לשמור על תפקודי מוח חדים, אנו צריכים לספק לתאי המוח את האנרגיה הנדרשת. תאי המוח הם תאים רעבים מאוד והם זקוקים לפי שניים אנרגיה לעומת תאי איברים אחרים בגופינו.
חשוב לשמור על רמת אנרגיה קבועה על-מנת לא לגרום למתח נפשי והתשה.

מרבית הקרדיט בגין גילוי הקשר בין תזונה ופעילות המוח נזקף לזכותם של הנוירו-אנדוקרינולוג ריצראד וורטון וחבריו ב- MIT שבקיימבריג'.

על-פי מחקריו של ד"ר וורטון, הסוד טמון בכימיקלים – בנוירוטרנסמיטרים המעבירים אינפורמציה בין תאי המוח. אותם נוירוטרנסמיטרים מיוצרים על ידי תאי עצב, הנעזרים במרכיבי תזונה ספציפיים כדי לבצע את עבודתם.
המזון עוזר לייצר מגוון של נוירוטרנסמיטרים בעלי פעילויות שונות, והכול בהתאם לחומר הגלם שהוא מספק.

ד"ר אריק ברוורמן, מתוך הספר "איזון המוח", כותב:
"מחלות הקשורות לחסר בגאבא:
מחסור בגאבא עלול לגרום לשרשרת חרדות, שכמעט תמיד קשורה באופן כלשהו לסוג מסוים של כאב. כשאתם שרויים בחרדה, גופכם מגיב במהירות – כלי הדם שלכם מתכווצים ולחץ הדם עולה. ייתכן גם שהאותות העוברים בגופכם מחטיאים את המטרה ולפיכך אתם סובלים מתחושת כאב כרוני. מחסור בגאבא עלול לגרום להופעת מחלה אחר מחלה, עד להשבת האיזון. כשאתם שולטים ברמות הגאבא, גופכם שב למקצב הטבעי המאפיין אותו.

כאב כרוני

הכאב הוא תסמין לבעיה גדולה יותר, אשר לא אחת נגרמת בשל מחסור בחומרים שבמוח. סביר להניח כי אלו הסובלים מכאב כרוני סובלים גם ממחסור בגאבא, המאופיין בכך שמקצב האותות החשמליים מהמוח איננו מגיע בשטף הראוי אל הגוף.

רוב הרופאים נוהגים לרשום תרופות הרגעה לשיכוך הכאבים, נוגדי דיכאון או תרופות כמו אוקסיקונטין (אוקסיקוד), עבור החולים הסובלים מכאב כרוני. תרופות משככות כאב אלו אכן יעילות אך הן גורמות להתמכרות. מה גם שהן לא פותרות את בעיית המחסור בגאבא.

מחלות הקשורות לחסר בסרוטונין

מחסור בשעות שינה גורם לכל המערכות הפנימיות שלנו לצאת מהאיזון: אתם מאבדים את חוש השליטה עליו ממונה הדופאמין, את יכולות החשיבה הנדרשות לניהול תקין של החיים, הנובעות מטמפרמנט האצטיל-כולין, ואת היציבות הכללית המושרית על ידי גאבא. שינה טובה, הנשלטת על ידי המוליך העצבי סרוטונין, מעניקה לכם את החופש ואת היכולות לאזן את יתר המערכות במהלך הלילה.

הפרעות שינה:
חוסר איזון ברמות הסרוטונין מוביל להתפתחותן של הפרעות שינה, אף על פי שלעיתים הפרת האיזון ברמות הגאבא גורמת אף היא להפרעות מעין אלו. באמצעות עידוד רמות הסרוטונין, לא זו בלבד ששנתכם תהפוך לאיכותית יותר, אלא תוכלו אף לחדש את מאגרי הדופאמין והאצטיל-כולין שלכם. עלייה זו ברמות המוליכים העצביים יכולה לסייע לכם להתקרב לאיזון: תגלו כי אצורים בכם כוח ואנרגיה רבים יותר לאורך כל היום.

הצעד הראשון בדרך לפתרון בעיות השינה הוא, עריכת שינויים באורח החיים.

המוח זקוק לכל אבות המזון
– חלבונים, פחמימות ושומנים.

הפחמימות – מספקות את צרכי האנרגיה של הגוף. בתהליך העיכול, הפחמימות הופכות לסוכרים שהוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח. שינויים ברמות הסוכר גורמים לשינויים בתפקוד המוח.
המקורות העיקריים: דגנים מלאים (חיטה, אורז, קינואה, שיבולת שועל, תירס) פירות וירקות.

החלבונים – אבני הבניין של רוב רקמות הגוף שלנו – העצבים, הנוירוטרנסמיטרים, השרירים, האברים הפנימיים כולל המוח והלב.
המקורות העיקריים: בשר, דגים, ביצים, עוף, קטניות ודברי חלב.

השומנים – המוח הוא יותר משישים אחוז שומן. התאים עטופים במעטפת במיאלין שהיא 75% שומן. השומנים נחוצים להעברת המסרים בין תאי העצב. מחסור בהם יכול לגרום לדיכאון, ירידה בזיכרון, IQ נמוך, הפרעות קשב וריכוז ומגוון רחב של הפרעות נפשיות.
מקורות: דגים שמנים, סלמון, סרדינים, טונה, הרינג, מקרל ואנשובי, אגוזים, שקדים, פשתן וסויה.

ויטמינים ומינרלים אף הם חיוניים לתפקוד המוח. ויטמיני A, C, E – הם אנטי אוקסידנטים חזקים וכן תורמים לשיפור הזיכרון.
סרוטונין קשור במצבי ערות ושינה, מצב רוח, תיאבון ורגישות. המאכלים המעודדים ייצור של סרוטונין הם ממשפחת הפחמימות: דגנים מלאים, ירקות, עמילנים כמו תפוחי אדמה ובטטות.

עשרה סוגי מזון שטובים למוחנו:

  1. ביצים – הכולין שבביצה נחוץ ליצירת אצטיל כולין – נוירוטרנסמיטר המעורב בתהליכי זיכרון. בחלבון יש כמות טובה של טריפטופאן, חומצה אמינית ההופכת בגוף לסרוטונין. ניתן לשפר את מצב הרוח על-ידי אכילת ביצה ביום, אלא אם כן הכולסטרול גבוה אז נאכל פעמיים בשבוע .
  2. דגים – מקור לחלבון איכותי וקשת רחבה של ויטמינים ומינרלים כמו A, D, מגנזיום, סלניום ויוד. דגים שמקורם במי ים קרים, עשירים גם בחומצות שומן חיוניות כמו אומגה-3. חומצת שומן זו מגנה על הלב והמוח.
    מקורות אומגה-3 הם: סלמון, הרינג, טונה, אנשובי, מקרלים. לטבעוניים – זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי ברזיל.
  3.  צימוקים – טובים נגד מיגרנות וכאבי ראש. מכילים פחמימות, ברזל, חומצה פולית, ויטמיני B, סידן ומגנזיום (המגנזיום מרפה את כלי הדם ובכך מסייע למניעת מיגרנה).
  4. שעועית ואפונה – מספקים תיאמין, ויטמין הנחוץ לייצור כולין.
  5. פירות יער כמו תותים, אוכמניות, חמוציות ודובדבנים – מגנים על המוח מפני הירידה השכלית. למשל אוכמניות כחולות התגלו כמשפרות שיווי משקל וקואורדינציה וכן תורמות לזיכרון. נמצא כי לאוכלי התותים יכולת לימוד גבוהה יותר וכישורים מוטורים טובים יותר. פירות אחרים הטובים לתפקוד המוח הם שזיפים, תפוזים, ענבים אדומים, תפוחים ואבוקדו (עשיר בטריפטופאן).
  6. נבט חיטה, אגוזי ברזיל ובוטנים – עשירים בסלניום, וויטמין E וכן בכולין ובמגנזיום.
  7. בשר בקר וכבש – עשירים בברזל ו-B-12. מצוין לריכוז ולביצועים מנטליים. להגביל את הכמות למנה בשבוע.
  8.  בטטות – עשירות בוויטמין B-6 ורכיבים אנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C ובטא קרוטן.
  9. ירקות הם נוגדי חמצון טובים המגנים על המוח מהזדקנות. ברוקולי, תרד ובצל משפרים את כושר הלימוד ואת היכולת המוטורית.
  10. בננות (אלופות הסרוטונין), תפוזים ולימונים מכילים כמות גבוהה של חומצה פולית.

לשתות: בעיקר מים. אפשר גם תה צמחים, מיצי פירות וירקות, תה ירוק ויין אדום (ההמלצה היא ל-120 סמ"ק יין ביום).

נוסחה לחיזוק המוח

הספקה יומית של הוויטמינים תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), קרוטאין (פרו ויטמין A) והמינרל ברזל תשפר ותחזק את תפקודי המוח. מחסור במרכיבים אלו מאט את המחשבה והזיכרון.

מחקרים הראו שתוספת חלבונים לארוחה עשירה בפחמימות, עוזרת לאזן את יצור הסרוטונין ובכך תורמת לאיזון תחושת הנמנום וערפול המחשבה. מכאן, שכריך עוף או פסטה עם מעט גבינה או בשר יכולים להועיל.
מומלץ לקבל תפריט יומי ושבועי מותאמים אישית מנטורופת, להלן דוגמא לדגשים לתזונת המוח:

ארוחת בוקר
ידוע כי ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר במהלך היום. עם זאת, מעטים מאתנו מיישמים זאת ומקפידים על אכילת ארוחת בוקר בריאה ומזינה.

המטרה היא שארוחת הבוקר תייצב את רמת האנרגיה שלנו לזמן ממושך ככל האפשר, ולכן פירות הם מרכיב מצוין לארוחת בוקר. הפירות מכילים בנוסף על סוכרים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ועל-כן הם מעלים את רמות הסוכר בדם באופן הדרגתי ולאורך זמן. בכך הם מסייעים לשמירה על רמות אנרגיה יציבות למשך פרקי זמן ארוכים.

ארוחת הבוקר המומלצת: פירות, יוגורט ואגוזים או דייסת שיבולת שועל בתוספת פירות – זוהי דרך מהירה ויעילה להגיע למצב "עבודה" מוחי מהר ויעיל ככל האפשר.

צהריים
לירקות אותן התכונות כמו לפירות ולכן סלט מהווה פתרון יעיל ומהיר. שיקלו הוספת ביצה לסלט. החלמון הוא מקור טוב לכולין, המספק כוח למוח על ידי הגברת ההולכה העצבית לתאיו.
דגים – בדגי מים עמוקים, כאמור, יש שפע של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, המחזקות את מבנה העצבים ותורמות בין היתר ליציבות נפשית.
מקדו את הארוחה העיקרית בצהרי היום ולא בערב. ארוחה כבדה בשעות הערב מקשה על מנוחת הגוף והמוח במהלך שנת הלילה.

שתייה
במקביל לצריכת המזון, יש צורך להקפיד על צריכת נוזלים. שתייה של 10 כוסות מים לפחות במשך היום, מאזנת את הורמוני הסטרס. משקאות נטולי קופאין, כמו תה ירוק מרגיעים את המוח ומשפרים את האנרגיה המנטאלית.
בארוחה, מומלץ לאכול את החלבונים בתחילת המנה, על מנת שיגיעו למוח ראשונים, וכך יתאפשר ניצול מקסימאלי של אנרגיית המוח.

כמו כן, יש לזכור כי מזונות עשירים בפחמימות ולכן לא מומלץ לאכול על קיבה ריקה ו/או ללא מרכיב חלבוני לאיזון וזאת על מנת למנוע תשישות אחרי הארוחה.

מוזמנים להגיב:
זה אפשרי וזה מגיע לך! צרי קשר
 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>